Insomnia

  • Posted on: 23 January 2016
  • By: admin

Trăim într-o societate în care suntem înconjuraţi de o mulţime de invenţii care ne lipsesc de odihna necesară, furându-ne somnul. Insomnia pare să fie cea mai des întâlnită tulburare a somnului. Statisticile arată faptul că insomnia apare la toate vârstele, atât la bărbaţi cât şi la femei. Există studii care au arătat că insomnia poate fi prezentă la 33–50% din populație. Mulţi experţi consideră că oamenii zilelor noastre sunt privaţi în mod cronic de somn.

Ce este insomnia ?

În condiţii normale, trecerea de la starea de veghe la starea de somn se face pe neobservate iar somnul este împlinit. La persoanele care suferă de insomnie adormirea poate fi mult prelungită, chinuitoare iar somnul nesatisfăcător. Sub aspect obiectiv insomnia se defineşte ca o scurtare a duratei somnului.

Cum se manifestă?

Insomnia se poate manifesta sub diverse forme şi anume prin: reducerea duratei totale a somnului, întârzierea momentului instalării somnului, dificultatea de a rămâne în starea de somn, adică prin treziri repetate, sau prin trezire matinală precoce.
Insomnia îmbracă de obicei una din următoarele tipuri: insomnie trecătoare - de scurtă durată (într-o singură noapte sau pe o perioadă de maxim câteva săptămâni); insomnie pe termen scurt (episoade de insomnie de scurtă durată urmate de perioade în care somnul se instalează normal) şi insomnie cronică - de lungă durată (majoritatea nopţilor pe o perioadă de mai mult de o lună).

Cauzele insomniei trecătoare

În general, episoadele trecătoare sau scurte de insomnie se datorează unuia sau mai multora dintre următorii factori:

  • Stresul excesiv (evenimente traumatizante, decizii dificile, relaţii conflictuale etc)

  • Poluarea sonoră accentuată (trafic stradal, muzică etc)

  • Temperaturile extreme (cald sau rece)

  • Schimbările în mediul înconjurător (cazare într-un loc străin, în tren etc)

  • Schimbarea programului de odihnă (fus orar diferit cu ocazia zborurilor transcontinentale)

  • Efectul advers al unor medicamente

Cauzele insomniei cronice

Insomnia cronică este mai complexă şi deseori se datorează acţiunii unui mănunchi de factori între care şi unele boli organice grave sau psihice severe, în acest ultim caz purtând denumirea de insomnie secundară sau insomnie-simptom. Multe dintre aceste boli contribuie la insomnie datorită durerilor prezente sau datorită dificultăţii de a respira.
Boli însoţite de insomnie. Principalele cauze somatice de insomnie cronică sunt: bolile reumatice, bolile renale, insuficienţa cardiacă, astmul bronşic, boala Parkinson, hipertiroidismul. În ceea ce priveşte suferinţele psihice, toţi experţii consideră că una dintre cele mai frecvente cauze de insomnie este depresia. În plus, insomnia poate fi întâlnită şi în stările de surmenaj, neurastenie şi nevroze anxioase.

Insomnia şi stilul de viaţă

Pe lângă cauzele somatice şi psihice arătate mai sus, există o listă importantă de factori comportamentali care îşi aduc aportul nefast la apariţia sau agravarea insomniei cronice.

  • Stresul cronic

  • Schimbarea frecventă a turelor de muncă

  • Abuzul de cafea sau băuturi cu conţinut de cafeină

  • Consumul de alcool respectiv fumatul, în special înainte de culcare

  • Orele neregulate de culcare

  • Obiceiul de a dormi în timpul zilei, mai ales după-masă sau spre seară

  • Teama de insomnie, dorinţa excesivă de a adormi la timp

Măsuri pentru combaterea insomniei

În toate cazurile, primul pas trebuie să fie stabilirea cauzei. În mod deosebit subliniem faptul că în insomnia cronică datorată bolilor somatice sau psihice amintite anterior, tratamentul bolii de bază de către medicul specialist este absolut necesar. Iată în continuare şi câteva recomandări generale pentru combaterea insomniei.

  • Culcaţi-vă la timp. Culcaţi-vă la aceeaşi oră, preferabil înainte de ora 22. Chiar dacă în primele câteva seri nu veţi avea somn, perseveraţi până la reuşită fiindcă regularitatea orelor de somn este importantă pentru sănătatea şi viaţa dvs.

  • Evitaţi somniferele. Rezistaţi tentaţiei de a recurge la metode îndoielnice de inducere a somnului şi chiar la administrarea fără discernământ a somniferelor. Dacă trebuie totuşi să folosiţi somnifere, faceţi acest lucru numai la prescrierea medicului, în doză mică şi pe durată scurtă.

  • Ceaiuri sedative. Ceaiurile cu acţiune sedativă sunt preferabile medicamentelor. Cele mai uzuale plante folosite în astfel de situaţii sunt: frunzele, florile şi fructele de păducel, rizomul şi rădăcinile de odolean, florile de tei, măghiranul şi desigur ceaiul calmant sau ceaiul sedativ pe care îl puteţi găsi în magazinele cu plante medicinale.

  • Mişcare fizică. Activitatea fizică este un dublu remediu împotriva insomniei. Pe de o parte, exerciţiul fizic viguros practicat cu regularitate dimineaţa sau în timpul zilei, este un mijloc eficient de promovare a unui mod de viaţă echilibrat şi de reglare a ritmurilor biologice fundamentale. Pe de altă parte, o plimbare relaxantă de 15-30 minute, înainte de culcare, poate aduce ameliorări semnificative atât în privinţa instalării somnului cât şi a calităţii lui în general. Majoritatea celor care au probleme cu somnul pot beneficia de efectele pozitive ale exerciţiilor de relaxare musculară.

  • Activităţi deconectante. Alegeţi-vă o activitate plăcută şi liniştitoare care să vă ajute să uitaţi pentru o oră de grijile zilei.

  • Baie calmantă. O baie generală neutră (la temperatura corpului) timp de 15-20 de minute înainte de culcare are un efect relaxant şi calmant extraordinar.

  • Evitaţi somnul în timpul zilei. Atunci când datorită oboselii acumulate sunteţi tentat să cedaţi unui val de somn care vă cuprinde în timpul zilei, rezistaţi. Nu vă stricaţi dispoziţia de a dormi noaptea prin aceste reprize scurte de odihnă în plină zi.

  • Evitaţi mesele la ore târzii. Se poate servi o cină uşoară (fructe în cantitate mică), cu 4-5 ore înainte de culcare. Eliminaţi consumul de cafea sau alte băuturi stimulante. Nu beţi prea multe lichide în timpul serii pentru a nu fi nevoiţi să folosiţi toaleta în toiul nopţii.

  • Program de seară. Încercaţi să încheiaţi ziua pe o notă liniştită. Renunţaţi la cafea. Ieşiţi din sfera de influenţă a programelor de televiziune care pe lângă faptul că se prelungesc mult după ora ideală de culcare, se caracterizează printr-un conţinut violent, imagini incitante şi o atmosferă tensionată. Încordarea emoţională este cel mai mare duşman al somnului.

  • Linişte sufletească. Pe termen lung, este importantă schimbarea în plan mental, social şi spiritual. Cine nu ştie că o conştiinţă împăcată este cel mai bun leac pentru somn sau ce implicaţii profunde are menţinerea relaţiilor constructive cu toţi semenii? Tocmai de aceea, respectarea valorilor fundamentale ale vieţii, dobândirea stării de pace şi echilibru interior, cultivarea bunei înţelegeri în familie, în cercul de prieteni, între colegi sau vecini şi nu în ultimul rând, comuniunea spirituală autentică cu Dumnezeu, constituie ingredientele nepalpabile dar reale ale reţetei pentru un somn bun.

Dacă în ciuda tuturor măsurilor nu reuşiţi să adormiţi aduceţi-vă aminte că orele suplimentare de veghe pot fi folosite în folosul dvs. Desigur, va trebui să găsiţi o activitate liniştită, care să nu-i deranjeze pe ceilalţi locatari. Experienţa multor persoane care au luptat cu insomnia, arată că cel mai bun lucru de făcut în astfel de situaţii este o lectură liniştitoare cu un conţinut reconfortant. Somn uşor!

Autor: dr. Valentin Nădăşan
Data publicării actualizare: 13.04.2005.
Ultima actualizare: 23.01.2016.

Bibliografie

Saddichha S. Diagnosis and treatment of chronic insomnia. Ann Indian Acad Neurol. 2010 Apr-Jun; 13(2): 94–102.
Passarella S, Duong MT. Diagnosis and treatment of insomnia. Am J Health Syst Pharm. 2008 May 15;65(10):927-34. 
Ellis JG, Perlis ML, Bastien CH, Gardani M, Espie CA. The Natural History of Insomnia: Acute Insomnia and First-onset Depression. Sleep. 2014 January 1; 37(1): 97–106.