OPTIMA - un program raţional de activitate fizică

  • Posted on: 22 January 2016
  • By: admin

Pentru ca un program de exerciţii fizice să aducă beneficii maxime iar riscurile să fie reduse la minim, trebuie înţelese şi respectate mai multe reguli. Iată câteva îndrumări importante pentru cei care doresc să înceapă un program sistematic de exerciţii fizice.

1. Observaţie medicală pentru cazuri speciale
După cum s-a putut remarca încă din secţiunile anterioare, majoritatea pacienţilor suferind de diverse boli beneficiază de influenţa pozitivă a unui stil de viaţă activ. Oricum, există câteva cazuri particulare care necesită o abordare mai prudentă, pentru minimalizarea riscurilor inerente. Astfel, efectuarea unui examen medical calificat înaintea începerii programului de exerciţii fizice este obligatorie în următoarele cazuri:
- bărbaţii care au depăşit vârsta de 40 de ani;
- femeile care au depăşit vârsta de 50 de ani;
- persoanele care suferă de boli cronice limitante cum ar fi de exemplu bolile cardiovasculare şi diabetul zaharat, respectiv persoanele cu risc crescut faţă de aceste boli.

Ca o măsură de siguranţă suplimentară, specialiştii recomandă ca persoanele cu un trecut sedentar care doresc să adopte un program de activitate fizică sistematică să înceapă cu exerciţii de intensitate moderată, în şedinţe scurte. Intensitatea şi durata exerciţiilor trebuie să crească treptat până la atingerea obiectivelor dorite.

2. Exerciţiile fizice să aibă o periodicitate zilnică
Pe baza analizei amănunţite a sutelor de studii ştiinţifice acumulate în ultimele două decenii, specialiştii recomandă ca exerciţiile fizice să fie efectuate în fiecare zi, sau cel puţin 5 zile pe săptămână.

3. Timpul afectat unei şedinţe de exerciţiu fizic să fie de 30 minute
Durata unei şedinţe de exerciţii fizice se recomandă a fi cât mai apropiată de 30 minute pe zi. Actualmente, experţii sunt de părere că efectul benefic al activităţilor fizice se face simţit nu numai în cazul în care antrenamentul se face într-o şedinţă unică cu durata menţionată, ci şi în cazul mai multor şedinţe de cel puţin 10 minute. Se recomandă să începeţi de fiecare dată cu 5 minute de mişcări uşoare pentru încălzire. Luaţi-vă de asemenea 5 minute pentru mişcări de relaxare în vederea revenirii la normal.

4. Intensitatea efortului depus să fie moderată
Cea mai precisă metodă de apreciere a intensităţii efortului depus ar consta în urmărirea frecvenţei bătăilor cardiace şi menţinerea acestora în limita pragului de efort submaximal. Aceasta presupune cunoaşterea tehnicii de măsurare a pulsului la artera radială sau carotidă şi efectuarea unor calcule.*
Metoda mai accesibilă şi convenabilă constă într-un test simplu, "testul conversaţiei". Dacă în timpul efortului puteţi să vorbiţi fără dificultate, atunci se consideră că sunteţi în limitele unui exerciţiu fizic de intensitate moderată. De obicei, un efort prea intens nu vă va permite să vorbiţi decât cu greutate şi veţi resimţi acest lucru în mod neplăcut.

5. Activitatea să se desfăşoare într-un mediu favorabil
Răspunsul fiziologic la efortul fizic poate să varieze considerabil în func- ţie de condiţiile din mediul înconjurător. Există câţiva factori care pot duce la o suprasolicitare nedorită a organismului, în special a funcţiei de termoreglare, dintre care cei mai notabili sunt următorii: temperatura crescută a aerului, umiditatea înaltă, absenţa curenţilor de aer şi expunerea la razele solare directe sau indirecte provenite de la suprafeţele reflectante.
Temperatura aerului atmosferic, este factorul cel mai evident şi mai uşor de sesizat, existând tendinţa de a-i neglija pe ceilalţi. Pentru a ilustra jocul complex al factorilor enumeraţi mai sus, vom menţiona un exemplu concret: un efort fizic depus la o temperatură a aerului de 32°C, umiditate relativă de 20%, curent de aer cu o viteză de 3 km/oră şi cer înnorat, este cu mult mai bine suportat decât un efort făcut în condiţii de temperatură mai scăzută de 24°C, umiditate relativă de 90%, fără vânt şi în bătaia directă a razelor solare.

Pentru prevenirea apariţiei tulburărilor legate de supraîncălzirea organismului, se impun 3 măsuri simple:
- evitarea condiţiilor extreme de mediu discutate mai sus;
- reducerea intensităţii efortului depus pe vreme caldă
- asigurarea unui aport suficient de lichide, potrivit cu pierderile prin transpiraţie.

Exerciţiile efectuate în condiţii de frig prezintă în general un stres suplimentar mai puţin sever. De cele mai multe ori, probleme legate de suprasolicitarea datorată temperaturilor scăzute se pot rezolva printr-o îmbrăcăminte adecvată.
Altitudinea afectează şi ea reacţia corpului la efort. Rarefierea aerului cu scăderea consecutivă a cantităţii de oxigen disponibil va pune o sarcină în plus asupra inimii. În timp, organismul intervine şi cu alte mecanisme compensatorii dintre care se cunoaşte creşterea numărului de globule roşii transportoare de oxigen.
Beneficiile mişcării în aer liber pot fi uneori minimalizate de alegerea unor trasee sau locuri poluate. De aceea, se impune evitarea practicării exerciţiilor intense în zonele industriale ale oraşelor respectiv de-a lungul arterelor rutiere cu trafic intens unde gazele de eşapament pot să depăşească nivelul toxic admis.
Evitarea unor trasee cu teren accidentat, echiparea cu încălţăminte adecvată, alegerea unor ore cu vizibilitate acceptabilă, pot fi şi ele pe lista măsurilor de bun simţ care trebuie respectate pentru reducerea riscului leziunilor prin cădere, coliziune etc.

6. Exerciţiul să fie agreabil, neînsoţit de stres competiţional
După criteriul utilităţii, activităţile fizice se împart în mai multe categorii: a. utilitare-profesionale şi gospodăreşti; b. mişcarea efectuată în timpul deplasărilor, transportului (de asemenea utile); c. activităţile fără scop utilitar, distractiv-recreative şi sportive; d. exerciţii sau antrenamente autoimpuse (scopul urmărit fiind ameliorarea sănătăţii).
Există o deosebire substanţială şi cu consecinţe uneori critice între exerciţiile competitive (concursuri, întreceri) şi cele necompetitive. Exerciţiile competitive nu trebuie confundate cu sportul de performanţă, a cărei primă caracteristică distinctivă este intensitatea extremă. Deosebirea fundamentală vizată de clasificarea de mai sus nu se referă la intensitatea diferită a efortului ci la prezenţa respectiv absenţa spiritului de competiţie.
De asemenea, se pare că efectele unor exerciţii autoimpuse (uneori cu insistenţa medicului, a familiei) pot fi influenţate de atitudinea mentală a subiectului. Există unele experimente care sugerează că atunci când un exerciţiu nu e făcut cu plăcere, beneficiile sunt minimalizate. În plus, ex- perţii au constatat că activităţile percepute ca fiind plăcute şi despre care există convingerea că sunt benefice pentru sănătate sunt mai uşor introduse în programul zilnic şi au un caracter mai durabil odată ce devin o componentă a stilului de viaţă. În schimb, exerciţiile considerate neplăcute, sunt mai greu adoptate şi mai repede abandonate.
În concluzie, activităţile recomandate, cu efect benefic pentru sănătate, sunt cele utilitare care nu sunt efectuate sub presiunea timpului, cele recreative care nu sunt însoţite de presiunea competiţiei şi cele efectuate cu plăcere, fără constrângere.

Pentru a putea reţine mai uşor îndrumările de mai sus, vă propunem o formulă mnemotehnică foarte simplă, "O-P-T-I-M-A"; fiecare literă a acestui cuvânt vă va aduce aminte de noţiunile explicate mai sus.

O = observaţie medicală pentru cazurile speciale.
P = periodicitate zilnică.
T = timp de 30 minute.
I = intensitate moderată.
M = mediu favorabil.
A = agreabil, fără stres competiţional.

Modelarea deprinderilor
Dincolo de importanţa planificării unor şedinţe de exerciţiu fizic in scopul expres al ameliorării sănătăţii, trebuie subliniată importanţa remodelării stilului de viaţă în ansamblul său. Activitatea fizică trebuie să devină o activitate firească a programului dvs. cotidian tot aşa cum sunt în general baia sau spălatul pe dinţi. Pentru a ajunge la stadiul acesta aveţi nevoie de răbdare. Societatea modernă este în aşa fel structurată încât favorizează puternic sedentarismul. Există multe bariere în calea satisfacerii nevoii de miş- care fizică, dintre care unele cum ar fi , automatizarea muncii şi transportul motorizat le-am amintit deja mai mult sau mai puţin explicit. Pe lângă aceasta nu putem să nu tragem un semnal de alarmă în legătură cu un alt mare duşman al vieţii active: televiziunea, jocurile eletronice, calculatorul.
Inventarul amănunţit al modului de petrecere a timpului liber deconspiră o realitate de necrezut: televiziunea ocupă locul al doilea în topul consumatorilor de timp din orarul zilnic al copiilor. De exemplu, la vârsta terminării liceului, un tânăr acumulează între 15.000 şi 18.000 de ore de stat în faţa televizorului.
Tocmai acesta este motivul pentru care trebuie acordată o atenţie deosebită restructurării stilului de viaţă în ansamblul său. Multe ore de activitate fizică binefăcătoare se pot câştiga prin simpla întoarcere spre alternative mai acceptabile din punctul de vedere al efectului asupra condiţiei fizice.
În afară de programul special pentru exerciţii fizice planificate, puteţi profita de nenumăratele ocazii care apar în viaţa de zi cu zi pentru a face mişcare. Trebuie numai să vă propuneţi acest lucru. De exemplu: folosiţi scările în locul liftului, ori de câte ori e posibil. Sau, dacă aveţi de făcut un drum de 2-3 km, preferaţi bicicleta în locul automobilului sau autobuzului.
Sugestii utile pentru evitarea abandonului
Oricât de entuziast şi de bine motivat ar fi cineva, există momente când are nevoie de încurajare şi motivaţii suplimentare pentru a nu renunţa la programul de activitate fizică regulată. Iată ce puteţi face în asemenea momente:
- găsiţi-vă un coleg de exerciţii;
- procuraţi-vă un minicasetofon sau radio cu căşti şi încercaţi să ascultaţi muzică sau alte lecturi înregistrate pe casetă în timpul efectuării exerciţiilor;
- fixaţi-vă o ţintă şi stabiliţi-vă o recompensă pe care să v-o acordaţi la atingerea ţintei;
- planificaţi-vă şedinţele de exerciţiu fizic, marcându-le în calendarul sau agenda dvs;
- gândiţi-vă dinainte cum să învingeţi obstacolele care s-ar putea ivi (de exemplu vremea ploioasă).

Autor: dr. Valentin Nădăşan
Data publicării: 30.08.1999.
Ultima actualizare: 18.12.2009.

Bibliografie
Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2008.
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996.